搏击体能训练提高的方法 [复制链接]

1体能训练在搏击训练中的必要性

体育训练发挥着不可替代的辅助支撑作用，是体育项目的基础。在如今竞争激烈的运动，激烈的身体对抗和长期耐力能力以及快速的节奏技术应用的变化还有稳定的竞争策略和控制能力都渗透着体育训练的影子。

提高搏击运动水平的主要因素之一是体能训练，体能训练的一个重要特征就是不断地发掘搏击运动员的各种潜能，提高其综合素质。要提高运动员的竞技水平，必须加强搏击专项体能训练研究。但是，目前对搏击专业教学人员对运动体能训练方面的研究相对匮乏，需要建立和健全适合搏击教学的体能训练模式。

2搏击体能训练应把握的原则

2.1实战需要原则

根据搏击比赛周期的需要，要从实战的角度出发，科学合理的安排训练内容、训练方法、训练手段和训练负荷，对搏击运动员的专项体能素质要有针对性、实效性和实战性。

2.2系统训练原则

这一原则的确立和训练过程的阶段性密切相关。一方面要求搏击运动员要持续性和长时间的训练，才能达到提高身体素质的目的；另一方面，训练必须是渐进的，而不是突然的开始的。

2.3适宜负荷原则

适宜负荷原则是指根据人体运动机能的规律和搏击运动的需要，制定相应量度的训练负荷，以取得相应训练效果。适当的负荷训练的原则是指根据人体运动功能规则和搏击的需要，测量训练负荷以获得相应的训练效果。肌肉在训练中承受运动负荷的刺激，就会产生相应的恢复，提高训练效果，训练负荷量的合理安排对训练效果的提升有着重要的保障。

在体能训练中，可以根据能量供给的特点进行训练，也可以结合力量和速度以及耐力进行重复次数的练习，还可以采用间歇训练，或者是综合训练来提高肌肉力量耐力以及速度耐力。

3.1耐力的训练

对于搏击运动员来说还需要对其进行耐力的训练，这就需要教练个人采用合适、科学的耐力训练方法来对搏击运动员进行个人耐力的训练。以往搏击运动员进行耐力训练时一般采用单一的耐力训练或者专项训练。但是这样的训练方式在实践中暴露出了一定的弊端，最主要的缺点是不能更好地将搏击运动员的耐力体现出来。除此之外，运动员还应采用有氧耐力训练和无氧耐力训练相结合的方式。有氧耐力主要是通过跑步等运动方式来提高动员的心肺呼吸功能，提高他们的有氧的摄入和输出能力；无氧耐力训练就是耐酸性训练，比如进行沙包训练等。总的来说，最合理地个人耐力训练方式就是将这几种耐力训练的方法有效结合。同时搏击运动员的教练员还要根据不同的队员制定不同的训练方式，合理地安排运动员的训练方法，遵循由浅入深的原则，保持训练的多样性，运动员的耐力训练可以达到一定的竞技水平。

3.2力量的训练

力量训练是一种通过多层次、系统化的负重锻炼可以提高肌肉力量和耐力。力量训练主要包括无氧运动，如蹲举、俯卧撑、杠铃等。不同级别的训练和负重将产生不同的影响。力量训练的方法也有许多不同的类别，例如，按肌肉收缩的方式就有等长训练法和等动训练法，两者各有优缺点，可视情况而定选择相适应的方法。科学合理的进行力量训练是运动员提高运动能力的基础，力量训练也是搏击训练中体能训练的开展与强化的途径之一，通过力量训练，可以更好的激发运动员的潜力，提高人体的承受度和抗负荷、抗疲劳的能力，更大限度的激发运动员的竞技能力，为后续的提供强有力的支持。

3.3速度训练

速度是表示物体运动快慢的物理量，通过简单或复杂的动作的反应速度、动作速度、移动速度等基本形式表现。因此，速度训练可以极大程度的开发搏击训练中的反应能力和爆发力，提高他们的身体快速运动的能力和最高速度，有助于在实战对抗中保持攻防优势，更好的控制节奏，做好攻防转换。

速度训练的方法也是各式各样，不同的优劣性有不同的区别。主要的速度训练方法有以下几项：一是下坡跑助力速度训练，通过下坡跑的冲击性提高人的瞬时爆发力和初速度，有助于在应激情况时敏捷应对，瞬时反应作出应对措施；二是牵引跑助力速度训练，是通过把弹力带两端系在两名受训者身上，相互角力将弹力带拉长，在逐次调整平衡后完成牵引跑，逐次加大强度，不断激发运动员的潜力，在反复的训练中提高肌肉记忆，增强反应速度和动作速度；三是动作速度的训练。

动作速度是一个有机体快速完成某一特定动作速度的表现。取决于爆发力的强度和大脑皮层神经过程的激发强度，以及神经系统与神经系统的快速协调。运动兴奋剂增效剂。简单的训练方法如下:①运动员实战式的站立，教练员用拳击、击打等声音作为信号，运动员听到信号后立即挥杆或踢腿。当教练抓住目标时，运动员将在拳头或腿的目标位置受到快速打击。②教练举着手靶或脚靶，在身体的一侧或后部，运动员跳起位置，教练突然举起目标，运动员以最快的速度击中目标，教练有时举着手靶，有时举着脚靶，目标方向不确定。不确定性高度有时在左边，有时在右边，有时在前面，有时在后面，在头部或在腹部，根据目标的方向移动，快速反应姿态，同时调整距离以及角度，快速击中。

3.4灵敏性训练

搏击比赛要求运动员在比赛过程中要有灵活的步法移动和躲闪能力，以及快速的攻防转化能力。可以采用一般灵敏素质训练与专项灵敏素质相结合的方式，提高运动员灵活、多变、快速、准确的能力。一般灵敏素质可以采用10米三向折返跑2分钟十字蹦跳、20秒滚翻的训练内容，增强腿部基本力量、腰腹力量、身体协调性、小腿肌群基本力量来提高灵敏性。专项灵敏素质训练采用双人拍肩反应练习、抱膝展臂跳、基本搏击攻防步法练习跳跃练习等提高肌肉群协调能力，促进专项灵敏的发展。

3.5柔韧性训练

人体关节的活动范围和韧带、肌腱、肌肉的柔韧性和拉伸能力是通常所说的柔韧性。良好的柔韧性有助于增强人体关节的柔韧性扩宽活动范围、减少因剧烈活动导致的软组织损伤。因此，搏击训练中不仅要进行力量训练和速度训练，也需要进行适当的柔韧性训练，以助于提高身体灵活性、作出更高难度的动作，提高实战能力，减少不必要的损伤。柔韧性训练包括主动性拉伸练习法和被动性拉伸练习法两种基本方法。

3.5.1主动性拉伸练习法

伸展运动是运动员通过自己的力量主动寻找与关节相关的肌肉以增加关节的柔韧性的一种方式。分为主动动态拉伸运动和主动静态拉伸运动。①主动动态拉伸:指运动员依靠自身力量，通过拉伸肌肉、肌肉、韧带等软组织来提高自身延展性的方法。根据运动完成的特点，可分为单次和多次拉伸、摆动和固定拉伸。②静止拉伸:指运动员依靠自己的肌肉力量在最大程度的运动中保持静止的姿势。

3.5.2被动拉伸练习

高强度拉伸是一种依靠外力作用增加关节柔性的方法。它可以分为被动动态拉伸和被动的静态拉伸。①被动动态伸展练习:指拉长韧带和肌肉的运动通过教练或同事的帮助。例如，依靠你的伴侣的帮助下逐步改善后腿的范围。②被动静态拉伸练习:也就是说，保持固定位置的运动由外部力量。例如，依靠伴侣的力量保持最大的前屈。积极发展的灵活性，被动伸展运动的影响小于主动伸展运动，尤其是对被动静态运动，但它可以实现一个更大的被动灵活性指数。因此，在训练的过程中，都必须包括在内。对于那些体育高灵活性的要求，被动拉伸更是必不可少的。

3.6体育锻炼的强度控制

体能训练是体育训练的重要组成部分。在运动训练的过程中，不同项目的运动员努力运用各种有效的手段和方法来改变他们的体形，提高机体的功能水平，改善他们的健康，发展他们的运动素质。在每个项目中，90%以上的运动时间应该以身体健康为基础。特别是对搏击运动员来说，每一个动作都需要体力。物理训练是竞技运动员必不可少的训练过程。搏击运动员的力量可控制在80%左右。体育锻炼必须是一个循序渐进的过程，从小负荷开始，然后逐渐增加负荷强度。

因此，在搏击运动员的体能训练、双腿负重越野跑步、负重耐力与腿部肌肉组合的发展、摔跤与负重步伐的练习、快速反射与双腿瞬间爆发式组合的发展等方面，都需要重视负荷强度的不断提高。体能训练的战斗，重复的次数密切相关的负荷强度，通常用50%负荷强度。每减少5%的强度。重复次数可以增加两次。每增加5%的强度，两次重复的数量将减少。然后使用强度目标训练负荷强度为25%，并开始不断重复8组。改善运动员的能力，可以实现重复组的数量实际上会增加，并且负载强度应该增加在时间增加到12倍。

4结束语

综上所述，搏击训练的过程中，一定要更加重视搏击运动员的体能训练，通过一系列科学合理的体能训练方法，让搏击运动员的体能能够得到有效的提升，训练更好的身体素质，提升更高的运动水平。